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lunes, 11 de marzo de 2013

REVISA LA BOMBA DE TU MOTOR

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Sois muchos los que ya entráis en una fase de apretar los dientes en los entrenamientos pues se acercan los duatlones. Ya habéis vuelto definitivamente de las vacaciones de navidad y ya habéis superado un inicio de enero caótico preparando el invierno. Comienzas a entrenar en serio, a planificar todo lo que vas a competir esta temporada y...

Te gusta tener unas buenas zapatillas para proteger tus pies. Te gusta una buena ropa para transpirar bien. Te compras las medias de compresión para evitar calambres, mejorar tus contracciones, tu recuperación, etc. Te preocupa la posición correcta en la bici para evitar lesiones. Pero....  ¿Te has preocupado de la bomba de tu motor? ¿Y del sistema que aporta el combustible, el que aporta el oxígeno?

No es la primera vez que hay incidentes relacionados con el sistema cardíaco y con el respiratorio. Pasa poco pero pasa, es lo que se suele decir.

Esto se puede prevenir. Sólo debes hacerte un chequeo medico deportivo con una prueba de esfuerzo que lleve medición de gases y electrocardiograma mas las pruebas complementarias que rodean a este tipo de examen..

La prueba de esfuerzo es un procedimiento utilizado para valorar la respuesta del organismo durante el ejercicio.  En la mayoría de los casos uno va a hacerse una prueba de esfuerzo para la determinación de su capacidad funcional. Es decir, ver como rinde, en que situación se encuentra y por donde deben ir sus entrenamientos y los rangos de intensidad de estos.

Todo esto está muy bien pero en la mayoría de las ocasiones el deportista que se hace la prueba pierde el “norte” del objetivo principal de la misma. Este primer objetivo de la prueba de esfuerzo es el diagnóstico de salud, sobre todo de la salud cardiorrespiratoria.

Dichas pruebas que se suelen hacer en cicloergómetro o en cinta ergométrica suelen llevar protocolos incrementales que le llevan a uno a una intensidad determinada de esfuerzo que puede ser máxima o submáxima.

Podemos hablar sobre todos los resultados que se obtienen en ellas  pero no es mi intención en estos momentos. Mi intención va dirigida a hacer comprender que  debe quedar muy claro  su importancia para determinar el estado óptimo de salud. Algo muy aconsejable si os vais a poner a entrenar y vais a someter al cuerpo a esfuerzos.

Seguro que hay otros centros pero estos son los que conozco y de los que he visto pruebas de esfuerzo bastante aprovechables.

Antes que el deporte y lo que conlleva está la salud así que plantéate seriamente el analizar la bomba de tu organismo porque aunque no suele pasar....en ocasiones pasa.

Aquello a lo que en las lineas anteriores he hecho referencia como “bomba” (quede claro que me refiero al corazón) es un órgano compuesto de dos bombas anatómicamente paralelas y funcionalmente en serie. Ambas impulsan la misma cantidad de sangre por unidad de tiempo. Una la envía a los pulmones y la otra al resto del organismo.

No voy a liarme con la estructura anatómica del corazón pero si hablaré de eso que preocupa a muchos que  se controlan el entrenamiento por medio de lo que llamamos pulso. El pulso no es más que una onda de presión percibida sobre la pared de una arteria cuando el corazón impulsa la sangre ( lo que conocemos como latido). Realmente sería más correcto hablar de frecuencia cardiaca, es decir, del número de latidos por minuto.

Ahora bien, no creáis que al ser los impulsos de sangre intermitentes el flujo varía. Este se mantiene constante. Algo que si varía es el volumen de sangre expulsado o volumen sistólico el cual depende de la demanda del organismo.

La cantidad de sangre expulsada (volumen sistólico) por ese número de latidos que controlamos al tomarnos el pulso es el gasto cardiaco (mililitros o litros por minuto).

Ahora bien. ¿Por qué nos fijamos en el pulso para controlar nuestro entrenamiento? No me vengáis con que controlamos los tiempos de paso, la potencia desarrollada, el nivel de lactato en sangre, etc.   Todo eso son buenos parámetros pero el papá de todos, el que cualquier deportista de a pie tiene al alcance de manera más asequible es el pulso. Perdón, la frecuencia cardiaca.

Pues bien, cuando empezáis a hacer algún esfuerzo e incluso si lo mantenéis, se produce una imposición de demandas sobre el organismo (aporte de O2, nutrientes, depuración de sustancias de deshecho, control del pH, etc) que hace que el corazón tenga que enviar más sangre y más rápido al organismo para satisfacer sus necesidades.

Fijaros si esto es sensible que incluso antes de empezar el ejercicio el organismo por medio de la noradrenalina  y de la epinefrina ya muestra una respuesta anticipatoria y aumenta levemente el pulso.

Así que, aquí tenemos lo primero con lo que hay que quedarse. “ La frecuencia cardíaca en reposo no debe tomarse antes del ejercicio sino en condiciones de relajación a primeras horas de la mañana”.

Lo segundo a tener en cuenta es que las demandas son varias pero la de mayor importancia es la de aportar oxígeno a los músculos.

Empiezas tu actividad y tu frecuencia aumenta ¿hasta el infinito y más allá?, no. Tenemos un tope marcado genéticamente y que va reduciéndose con la edad. Para conocerlo o bien lo estimas por medio de la múltiples fórmulas (la más conocida es la dichosa 220 menos la edad que supone una estimación no acorde con el principio de individualización) o  te haces una prueba de esfuerzo que ya te recomendé anteriormente y que como objetivo antes que el control del entrenamiento es el control del buen estado de salud.

¿En todo momento sube hasta el máximo? No. Pasas por fases de estabilidad que tardan entre 1 y 3 minutos tardando más en llegar a este punto cuanto más intenso es el ejercicio y más arriba está la frecuencia.

¿La cantidad de sangre enviada aumenta, aumenta y aumenta? Pues llega su tope de aumento cuando llegamos en torno al 40-60% de nuestra capacidad máxima. Por lo que a partir de ahí los aumentos son dependientes del aumento de la frecuencia cardíaca.

Otros parámetros que se ven afectados son la presión arterial y la redistribución de sangre que junto a otras variables tenemos “otro cantar”, otro tema del que hablar.

Para terminar vamos a calcular los porcentajes de trabajo cardiovascular en el caso de no tener ninguna prueba de esfuerzo (algo que a día de hoy yo no os perdono por vuestra salud) ni el control de otros parámetros. Somos ciudadanos de a pie y nos vamos a controlar el entrenamiento de la manera más cercana que tenemos. El % respecto a nuestra frecuencia máxima teórica. ¡Ojo! ¡TEORICA!

·      Usando sólo la Fcmáx. sacada de la fórmula 220-edad:

                  Fcmáx. - %   100 = FC de trabajo

·      También podemos usar la fórmula Karvonen que utiliza la frecuencia cardíaca de reserva. Para ello debemos conocer la Fc en reposo.

Tómate el pulso en reposo por la mañana durante unos 7 días, saca la media y réstasela a tu máxima teórica. ¡Ojo! ¡TEORICA! 

Fcmáx – FC rep = FC reseva.

FC reseva x % / 100 = FC de trabajo.


Tened en cuenta que si entrenáis con normalidad vuestros valores de reposo es muy probable que se vayan modificando semanalmente.

Utiliza la que mejor te parezca pero recuerda que exprimir el motor constantemente no es demasiado bueno. Recuerda también el consejo de hacerte una prueba de esfuerzo. Ten en cuenta que existen otras formas de controlar la intensidad y además es necesario otros datos a sumar con los porcentajes de FC para hacer más completo el control del entrenamiento como es la velocidad aeróbica máxima y los porcentajes respecto a esta algo que sería tema para otro día.

Un vez comentado todo esto, a partir de ahora si sales a hacer ejercicio cotillea tu respuesta cardiaca y tus sensaciones ante los diferentes esfuerzos. Verás como se va enriqueciendo tu entrenamiento.

Un abrazo y buenas “pulsaciones” a todos.

ARTICULO DDT